藜麦營養成份

营养价值

对一些人而言，藜麦是一种新的营养食物，最近才出现在当地超市或最喜爱的餐厅，是其他普通粮食的替代品。尽管对世界上很多地区而言情况的确如此，但早在哥伦布时期之前，藜麦就是拉丁美洲的主要粮食作物，现在仍是生活在南美洲安第斯农村地区盖丘亚人和艾马拉人的主粮。¹ 在盖丘亚语中，藜麦被称作chisiya，意思是‘粮食之母。²
藜麦的独特之处在于其种子食用方法与谷物的食用方法相似。通常煮熟放入汤中食用或加工成面粉，用以制作面包、饮料或粥。就藜麦的营养而言，其所含能量堪比表1所列出的豆类、玉米、稻米或小麦等类似食物。而且，藜麦也是优质蛋白、膳食纤维、多不饱和脂肪和矿物质的重要来源。尽管藜麦富含多种营养素，但重要的是将其作为均衡饮食的一部分，搭配其他食物一起食用，这样才能获取全面营养。



蛋白质

藜麦的蛋白质含量因品种而异，可食部分蛋白含量介于10.4%至17.0%之间。³ 大体而言，藜麦蛋白含量高于大多谷物，但其蛋白的质量更为出众。⁴ 蛋白质由氨基酸构成，其中有八种是儿童和成人的必需氨基酸。如表2所示，与3至10岁儿童必需氨基酸的粮农组织建议值相比，藜麦的八种必需氨基酸含量均超过建议值。相反，大多谷物所含必需氨基酸中的赖氨酸含量偏低，而大多豆科植物的含硫氨基酸中的蛋氨酸和半胱氨酸含量偏低。⁵ 

膳食纤维 

近期对四种藜麦品种的研究发现，野生藜麦的膳食纤维含量介于干重每100克13.6-16.0克之间。⁶ 大多膳食纤维是不可溶解的，干重每100克中不可溶膳食纤维含量和可溶膳食纤维含量分别为12.0-14.4克和1.4-1.6克。与藜麦的蛋白质总值相似，其膳食纤维值普遍高于大多谷物，但低于豆科植物。膳食纤维是植物类食物不可消化的部分，对良好的消化作用和预防便秘非常重要。

脂肪

如表1所示，以干重每100克计，藜麦的脂肪含量（6.3克）高于豆类（1.1克）、玉米（4.7克）、稻米（2.2克）和小麦（2.3克）。脂肪是卡路里的重要来源，有助于脂溶性维生素的吸收。藜麦的脂肪总量中有50%以上来自必需多不饱和脂肪酸亚油酸（omega-6）和亚麻酸（omega-3）。³ 亚油酸和亚麻酸是必需脂肪酸，因为无法由人体合成。研究表明，藜麦所含氨基酸之所以能维持较高质量，是因为其维生素E含量较高，而维生素E是一种天然抗氧化剂。⁷
矿物质
如表3所示，与大多谷物相比，藜麦平均而言是更好的矿物质来源。与每日矿物质建议摄取量相比，藜麦的铁、镁和锌含量尤其高，而缺铁是最常见的营养缺乏症之一。但与所有植物类食物一样，藜麦也含有某些非营养成分，会减少其矿物质含量并影响吸收，其中最主要的就是皂素。皂素存在于藜麦种子外层，通常会在加工时去除，以除掉其苦涩的味道。藜麦还含有很多草酸化合物，可以与钙、镁等矿物质结合，减少人体对这些矿物质的吸收。⁸

维生素

与其它谷物相比，藜麦还是核黄素和叶酸等B族维生素的良好来源，硫胺素含量相似，但烟酸含量通常较低，如下表4所示。它还含有大量的维生素E，尽管其数量在加工和烹制后似乎有所减少（Koziol，1992）。一般来说，藜麦籽表皮不含维生素，因此去除其皂甙不会影响藜麦的维生素含量（Koziol，1992）。